ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများတဲ့ပဲနီလေး
- (Dr. Wor Mi Thi ရေးသားသည်)
ပဲနီလေးဟင်းချိုဆိုတာ ချက်ရလဲလွယ်၊ ထမင်းလဲမြိန်စေတဲ့ ကလေးရော၊ လူကြီးပါ အတော်များများ ကြိုက်ကြတဲ့ ဟင်းတစ်ခွက်ပါ။ ပဲနီလေးဟာ အသားဓါတ်၊ အမျှင်ဓါတ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်နဲ့ အခြား ဗီတာတာမင်တွေ သံဓါတ်အပါဝင် အခြားသော သတ္တုဓါတ်တွေနဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ အမြောက်အများ ပါဝင်နေတဲ့အတွက် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးအလွန်များတဲ့ အစားအသောက်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ချက်ထားတဲ့ပဲနီလေးခွက်တစ်ဝက် (၁၀၀ grams ခန့်) မှာ ကယ်လိုရီအနေနဲ့ပြောရရင် ၁၄၀ ကယ်လိုရီ၊ အသားဓါတ် ၁၂ ဂရမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၂၃ ဂရမ်၊ အမျှင်ဓါတ် ၉ ဂရမ် နဲ့ အဆီဓါတ် ၀.၅ ဂရမ် ခန့် ပါဝင်တဲ့အတွက် ပဲနီလေးဟာ အသားဓါတ်နဲ့ အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝပြီး အဆီဓါတ်နည်းတဲ့ အစားအစာ လို့ပြောလို့ရပါတယ်။
ပဲနီလေးမှာ ပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓါတ်ဟာ သွေးထဲက ကိုလက်စထရောအဆိုးကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနပြုချက်တွေအရ တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ အမျှင်ဓါတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၀-၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ပဲနီလေးမှာ ပါဝင်တဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓါတ်က သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းနိုင်ဖို့ ကူညီပေးပြီး၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓါတ်က နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပုံမှန်ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။
ပဲနီလေးဟာ glycemic index (GI) နည်းတဲ့ အစားအစာတစ်မျိုး ဖြစ်တဲ့အတွက် သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ မြင့်တက်စေပြီး၊ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး ဆီးချိုရောဂါရှိသူတွေအတွက် အထူးသင့်လျော်တဲ့ အစားအစာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓါတ်နဲ့ အသားဓါတ်ကြွယ်ဝမှုက သကြားဓါတ် စုပ်ယူမှုနှုန်းကို နှေးကွေးစေပြီး၊ သွေးတွင်းသကြားဓါတ် ရုတ်တရက်မြင့်တက်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝမှုကြောင့် ပဲနီလေးဟာ အူလမ်းကြောင်းရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ အစာချေဖျက်မှု ကောင်းမွန်စေပြီး၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ပဲနီလေး ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဟာ အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုတောင် လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ သုတေသနတွေမှာ တွေ့ရှိထားပါသေးတယ်။ ဒါ့အပြင် ပဲနီလေးမှာ ပါဝင်တဲ့ prebiotic ဂုဏ်သတ္တိရှိတဲ့ အမျှင်ဓါတ်က အူလမ်းကြောင်းထဲက အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေကို ကျန်းမာစွာ ရှင်သန်ဖို့ အာဟာရပေးပါတယ်။
ပဲနီလေးဟာ အသားဓါတ်နဲ့ အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီနည်းတဲ့အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းဖို့ ကြိုးစားနေတဲ့သူတွေအတွက် အထူးကောင်းမွန်တဲ့ အစားအစာပါ။ အသားဓါတ်နဲ့ အမျှင်ဓါတ်က ဗိုက်ပြည့်တဲ့ ခံစားချက်ကို ပေးတဲ့အတွက် အလွန်အကျွံစားသုံးမိခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ သုတေသနတွေအရ အမျှင်ဓါတ်များများ စားသုံးသူတွေဟာ ပုံမှန်ထက် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိဖို့ ပိုလွယ်ကူတယ်လို့ တွေ့ရှိရပါတယ်။
ပဲနီလေး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သံဓါတ် ၃.၃ မီလီဂရမ် ပါဝင်ပြီး၊ အရွယ်ရောက်ပြီး အမျိုးသားတွေရဲ့ တစ်နေ့လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၄၁ ရာခိုင်နှုန်း ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေ၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်မိခင်တွေနဲ့ ကလေးငယ်တွေကတော့ သံဓါတ်ကို ပိုမိုလိုအပ်တာဖြစ်ပြီး ပဲနီလေးကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဟာ သွေးအားနည်းခြင်း ကာကွယ်ဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပဲနီလေးမှာပါတဲ့ သံဓါတ်စုပ်ယူမှုကို တိုးမြှင့်စေနိုင်ဖို့ သံပုရာသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီးစတဲ့ ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ တွဲဖက် စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ပဲနီလေးမှာ polyphenols နဲ့ flavonoids လို ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဓါတ်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဓါတ်တိုးပစ္စည်းတွေကို တိုက်ဖျက်ပေးပြီး၊ ဆဲလ်တွေကို ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဓါတ်တိုးပစ္စည်းတွေဟာ အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်း၊ ကင်ဆာဖြစ်ခြင်းနဲ့ နာတာရှည်ရောဂါအတော်များများရဲ့ တရားခံပါ။ ဒါကြောင့် ပဲနီလေးစားခြင်းက အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းကို နှေးကွေးစေပြီး၊ နာတာရှည်ရောဂါများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
အချုပ်အနေနဲ့ပြောရရင် ပဲနီလေးဟာ အာဟာရဓါတ်ကြွယ်ဝပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူး အများအပြား ရရှိနိုင်တဲ့ အစားအစာတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသားဓါတ်ကြွယ်ဝခြင်း၊ နှလုံးကျန်းမာရေး အထောက်အကူပေးခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ထိန်းညှိပေးခြင်း၊ အစာခြေစနစ် ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ သွေးအားနည်းရောဂါကာကွယ်ပေးခြင်း၊ နာတာရှည်ရောဂါကာကွယ်ပေးခြင်းနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းပေးခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီး ရှိနေတဲ့ ပဲနီလေးကို နေ့စဉ်အစားအသောက်မှာ ထည့်သွင်းစားသုံးဖို့ အကြံပြုလိုက်ရပါတယ်။
References
- Alexander, R., Khaja, A., Debiec, N., Fazioli, A., Torrance, M., & Razzaque, M. S. (2024). Health-promoting benefits of lentils: Anti-inflammatory and anti-microbial effects. Current research in physiology, 7, 100124.
- Cleveland Clinic
