တင်ပါးဆုံတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း (Kegel)

တင်ပါးဆုံတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ဆီး၊ဝမ်း မထိန်းနိုင်ခြင်းနဲ့ လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကမောက်ကမဖြစ်မှုလိုမျိုးပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ခြင်းနဲ့ လျော့ပါးသက်သာခြင်းအတွက် ကူညီပေးပါတယ်။

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါမှသာ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ထိတွေ့စေပြီး မလိုအပ်တဲ့ အခြားကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာမှုတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ Kegel လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်ခြင်းဟာ တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားတွေ အားကောင်းဖို့ ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့အဆင့်တွေ ပါဝင်ပြီး အဲဒီအတွက် အကြံပြုထားတဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေကို ကြည့်ကြစို့ –

• သက်တောင့်သက်သာဖြစ်မယ့်အနေအထားကို ရွေးချယ်ပါ – ထိုင်ခြင်း၊ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ လဲလျောင်းခြင်းအပါအဝင် အနေအထားအမျိုးမျိုးနဲ့ Kegel လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အဆင်ပြေဆုံး အနေအထားကို ရွေးချယ်ပါ။ အာရုံထွေပြားခြင်းမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်လိုပါက တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်ပြီး သီးသန့်နေရာကို ရွေးပါ။
• မတ်မတ်ထိုင်ပါ – အကယ်၍ ထိုင်ဖို့ရွေးချယ်တယ်ဆိုရင် သက်တောင့်သက်သာအနေအထားနဲ့ ခါးနဲ့ နောက်ကျောပြင်ကို မတ်မတ်ထိုင်ပါ။ ရှေ့ကိုငုံ့ထားတာမျိုးကို ရှောင်ပါ။ ခြေဖဝါးတွေကို ကြမ်းပြင်မှာချထားပြီး ဒူးကို တင်ပါးရဲ့အကျယ်အတိုင်း ခွါထားပါ။
• ပခုံးတွေကို ဖြေလျှော့ထားပါ – ထိုင်သည်ဖြစ်စေ၊ မတ်တပ်ရပ်သည်ဖြစ်စေ လှဲလျောင်းသည်ဖြစ်စေ ပခုံးတွေကို သက်တောင့်သက်သာထားပါ။ ပခုံးမှာရှိတဲ့ တင်းမာမှုက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရဲ့ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ်။
• ကြွက်သားတွေကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပါ – လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ ကြွက်သားတွေကိုခွဲခြားသတ်မှတ်နိုင်အောင် ပြုလုပ်ပါ။ အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့ ဆီးသွားခြင်းကိုရပ်တန့်အောင် ကြိုးစားတဲ့အခါ အသုံးပြုတဲ့ကြွက်သားတွေက တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားတွေဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းသွားခြင်းကိုရပ်တန့်ရာမှာလည်း ထိုနည်းတူပဲဖြစ်ပါတယ်။
• ပုံမှန်အသက်ရှူပါ – လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ် အသက်အောင့်ထားတာက ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အသက်ကို ပုံမှန် ဝဝရှူပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပေးခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေပါတယ်။
• ကြွက်သားတွေကို ကျုံ့ပါ – တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားတွေကို ညှစ်ခြင်း၊ ကျုံ့ခြင်းတွေ လုပ်ကြည့်ပါ။ သတ်မှတ်ထားတဲ့ကြွက်သားနေရာတွေကိုပဲအာရုံစိုက်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်၊ တင်ပါးတွေမှာရှိတဲ့ အခြားကြွက်သားတွေ ကျုနေတာမျိုးကို ရှောင်ပါ။
• ကျုံ့ထားပြီး ပြန်လျှော့ပါ – အစပိုင်းကာလမှာ ကြွက်သားတွေကို ၃ စက္ကန့်ကနေ ၅ စက္ကန့်လောက်အထိ ကျုံ့ထားပါ။ အဲဒီနောက် တူညီတဲ့အချိန်အတိုင်းအတာတခုအထိ ပြန်လျှော့ပေးပါ။ ကြွက်သားတွေသန်မာလာတာနဲ့အမျှ ကျုံ့ခြင်းနဲ့ ပြေလျော့သွားခြင်း နှစ်ခုစလုံးရဲ့ ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ အစပိုင်းတွင် ၁၀ ကြိမ်လောက် ပြုလုပ်ပြီး ကျင့်သားရလာတာနဲ့အမျှ ပိုတိုးပြီး လုပ်နိုင်ပါတယ်။
• တသမတ်တည်းဖြစ်ပါစေ – တင်ပါးဆုံတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်နေ့ အနည်းဆုံး သုံးကြိမ် ပုံမှန်ပြုလုပ်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။ တသမတ်တည်းရှိခြင်းက အချိန်နှင့်အမျှ တိုးတက်မှုများကို မြင်နိုင်စေရန် သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
• ပုံမှန်အစီအစဉ်မှာ ထည့်သွင်းပါ – Kegel လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နေ့စဉ်ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုတွေရဲ့ တစိတ်တပိုင်းဖြစ်စေဖို့ ထည့်သွင်းပါ။ ထိုင်တာ၊ တီဗွီကြည့်တာနဲ့ အိပ်ယာပေါ်မှာပါ အဲဒါတွေကို သတိရှိရှိ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ အကျိုးကျေးဇူးအပြည့်အဝရရှိဖို့ စိတ်ရှည်ရှည်ထားပြီး ပြုလုပ်ပါ။

Kegel လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်မည်မဟုတ်ကြောင်း မှတ်သားထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးတွေ ကိုယ်ဝန်ရှိနေချိန်နဲ့ မီးဖွားပြီးချိန်တွေအပါအဝင် တင်ပါးဆုံအတွင်းပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးပြဿနာရှိနေချိန်မှာ စိုးရိမ်မှုရှိနေရင် ဆရာဝန်ရဲ့လမ်းညွှန်မှုကို ရယူဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ်။