ခန္ဓာကိုယ်၏ ဒုတိယဦးနှောက်-အူလမ်းကြောင်းကောင်းမှ ကျန်းမာမည်

“ဝမ်းတလုံးကောင်း ခေါင်းမခဲ” ဆိုတဲ့အတိုင်း ရှေးခေတ် ဆေးပညာရှင်တွေက “ရောဂါအားလုံးဟာ အူလမ်းကြောင်းကနေ စတင်တယ်” လို့ ဆိုခဲ့ကြသလိုပဲ၊ ဒီနေ့ခေတ် သိပ္ပံပညာမှာလည်း အူလမ်းကြောင်းကို “ဒုတိယဦးနှောက်” (The Second Brain) လို့ တင်စားခေါ်ဝေါ်နေကြပါပြီ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အူလမ်းကြောင်းဟာ အစာခြေရုံတင်မကဘဲ ကျွန်ုပ်တို့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် တည်ရှိရာနေရာ ဖြစ်နေလို့ပါ။ ဒါ့အပြင် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါတဲ့ Serotonin ဟော်မုန်း ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်ကိုလည်း ဒီနေရာကပဲ ထုတ်လုပ်ပေးတာကြောင့် အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးဟာ တစ်ကိုယ်ရေကျန်းမာရေး အတွက် အဓိကသော့ချက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

အူလမ်းကြောင်း မကျန်းမာတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ဂရုမစိုက်ဘဲ ထားမိတဲ့အခါ အစာမကြေခြင်းနဲ့ လေပွခြင်း (Indigestion & Bloating) ဖြစ်တဲ့ အစာစားပြီးတိုင်း ဗိုက်အောင့်တာ၊ ဗိုက်ကယ်တာနဲ့ လေအောင့်တာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်း (Constipation & Diarrhea) လိုမျိုး အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှု မမှန်တာကြောင့် ဝမ်းသွားရခက်ခဲတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ခဏ ခဏ ဝမ်းသွားတာမျိုးတွေ ဖြစ်ပွားတတ်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှု မမှန်တဲ့ရောဂါ (IBS – Irritable Bowel Syndrome) လို နာတာရှည်ဝေဒနာမျိုး ဖြစ်တတ်ပြီး ဗိုက်အောင့်ခြင်း၊ လေပွခြင်းနဲ့ ဝမ်းသွားတဲ့ ပုံစံ ခဏခဏ ပြောင်းလဲခြင်း (ဝမ်းချုပ်လိုက်၊ ဝမ်းလျှောလိုက်) မျိုးတွေ ခံစားရတတ်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်း ရောင်ရမ်းသောရောဂါ (IBD – Inflammatory Bowel Disease) ကြောင့် အူမကြီးရောင်တာ (Ulcerative Colitis) နဲ့ ခရုန်းရောဂါ (Crohn’s Disease) လိုမျိုး ခံစားရပြီး အူနံရံတွေမှာ အနာဖြစ်ကာ၊ သွေးဝမ်းသွားတာမျိုးအထိ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အူနံရံ ပေါက်ပြဲတာ (Leaky Gut Syndrome) ကြောင့် အူလမ်းကြောင်း အကာအကွယ်လွှာ ပျက်စီးပြီး အဆိပ်အတောက်တွေနဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ သွေးထဲကို စိမ့်ဝင်စေတာမို့ ဒါဟာ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ အခြေအနေ ဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ အသားနီတွေကို အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်း၊ နာတာရှည် အူရောင်ခြင်းတွေကနေ တစ်ဆင့် အူမကြီးကင်ဆာ (Colon Cancer) အထိ ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။

အူလမ်းကြောင်း ဘာကြောင့် မကျန်းမာရသလဲ?

အူလမ်းကြောင်းမှာရှိတဲ့ အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားတွေ လျော့နည်းသွားတာ (Gut Dysbiosis) နဲ့ အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေတာဟာ အောက်ပါ အချက်တွေကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။

• အာဟာရမပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ : သကြားဓာတ်လွန်ကဲခြင်းနဲ့ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာ (Processed Foods) တွေနှင့် အမျှင်ဓာတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေကိုပဲ စားသုံးမိတာ၊ အသင့်စား အစားအစာတွေ (Processed foods)၊ သကြားဓာတ်လွန်ကဲတာတွေ စားသုံးပြီး အမျှင်ဓာတ် (Fiber) ပါဝင်မှု နည်းတဲ့အခါ အူလမ်းကြောင်းထဲက အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားတွေရဲ့ ညီမျှမှုကို ပျက်ပြားစေပါတယ်။

• ဆေးဝါးများ (Medications) : ပိုးသတ်ဆေး (Antibiotics) တွေဟာ ရောဂါပိုးတွေကို သတ်ပေးရုံတင်မကဘဲ အူလမ်းကြောင်းထဲက အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားတွေကိုပါ သတ်ပစ်တတ်တဲ့အတွက် အူလမ်းကြောင်း ဟန်ချက်ကို ပျက်စေပါတယ်။

• စိတ်ဖိစီးမှု လွန်ကဲတာ : စိတ်ဖိစီးမှုဟာ အူလမ်းကြောင်းရဲ့ လှုပ်ရှားမှုနဲ့ အကာအကွယ်အလွှာကို ထိခိုက်စေပြီး ရောင်ရမ်းတာတွေကိုပါ ဖြစ်စေပါတယ်၊ စိတ်ဖိစီးမှု မြင့်မားတာဟာ အူလမ်းကြောင်းထဲက အဏုဇီဝပတ်ဝန်းကျင် (Microbiome) ကို တိုက်ရိုက် ဆိုးကျိုး သက်ရောက်စေပါတယ်။

• အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနဲ့ ဆေးလိပ်/အရက် : ဒီအပြုအမူတွေဟာ အူနံရံအကာအကွယ်တွေကို ပျက်စီးစေနိုင်ပြီး ဘက်တီးရီးယားတွေရဲ့ သဘာဝစက်ဝန်းကို ပျက်စီးစေပါတယ်။

• ရေဓာတ်ချို့တဲ့တာ (Hydration) : ရေဓာတ်နည်းတဲ့အခါ အစာခြေစနစ်ကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

• ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နည်းတာ (Lack of Exercise) : လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်တာဟာ အူလမ်း ကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတွေကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ပါတယ်။

အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာဖို့ဆိုရင် –

• အမျှင်ဓာတ်ကို တိုးမြှင့်စားသုံးပါ : ပဲအမျိုးမျိုး၊ အနှံတစ်ခုလုံးပါဝင်သော အစားအစာများ (Whole grains) နှင့် သစ်သီးဝလံများကို ပိုစားပေးပါ။

• ရေများများသောက်ပါ : အစာခြေစနစ် ကောင်းမွန်စေဖို့နဲ့ ဝမ်းချုပ်တာကို ကာကွယ်ဖို့ ရေဓာတ်ပြည့်ဝအောင် နေထိုင်ပါ။

• စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပါ : တရားထိုင်တာ ဒါမှမဟုတ် ယောဂကျင့်တာမျိုးနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။

• ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ: ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းက အူလမ်းကြောင်းရဲ့ လုပ်ဆောင် ချက်တွေကို အားပေးပါတယ်။

အပေါ်က ပြောပြပေးတဲ့အချက်တွေကို လုပ်ဆောင်ရသလို အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာစေမယ့် အစားအစာတွေကိုလည်း စားသုံးပေးဖို့ လိုပါသေးတယ်။

အုပ်စု အစားအစာများ အကျိုးကျေးဇူး

Probiotics ဒိန်ချဉ်၊ ကင်ချီ၊ ချဉ်ဖတ်၊ Kombucha အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားကောင်းများကို ဖြည့်တင်းပေးခြင်း

Prebiotics ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီ၊ ငှက်ပျောသီး၊ ကညွတ် အကျိုးပြုဘက်တီးရီးယားကောင်းများအတွက် အစာကျွေးခြင်း

Fiber ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပန်းသီး၊ ပဲအမျိုးမျိုး အစာခြေစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ဝမ်းမှန်စေခြင်း

အူလမ်းကြောင်း ကျန်းမာရေးဖို့ဆိုရင် တစ်ရက်တည်းနဲ့တော့ ပြုပြင်ပြောင်းလဲလို့ ရနိုင်တဲ့ အရာ မဟုတ်ပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ အစားအသောက်၊ ကျန်းမာစေတဲ့ နေထိုင်မှုပုံစံကို ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်တာမို့ ရောဂါဘယ ကင်းဝေးပြီး စိတ်ချမ်းသာ၊ ကိုယ်ကျန်းမာသော ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။

အူလမ်းကြောင်း၊အစားအသောက်နဲ့ရောင်ရမ်းခြင်း

ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေက ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေတယ် ။ ဒါပေမယ့် ဒီအစားအစာတွေက ဘာကြောင့် ဒီလောက်ကျယ်ပြန့်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို ဖြစ်စေသလဲ။ အဖြေက သင့်အူလမ်းကြောင်း ထဲမှာရှိပါတယ်။

သင့်အူလမ်းကြောင်းဆိုတာ အစာချေစနစ်တစ်ခုတည်းမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာ သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ရဲ့ ညွှန်ကြားရေးစင်တာ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်ခံအားဆဲလ်တွေထဲက ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၇၀ရာခိုင်နှုန်း ဟာ အူလမ်းကြောင်းနံရံထဲမှာ နေထိုင်နေပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာနေတဲ့အခါ ကိုယ်ခံအား စနစ်က တည်ငြိမ်ပါတယ်။ အူလမ်းကြောင်း ရောင်ရမ်းပြီဆိုရင်တော့ အဆစ်နာခြင်း၊ အရေပြား ပြဿနာများ၊ ဦးနှောက်မရှင်းလင်းမှု (brain fog)၊ အားနည်းပင်ပန်းခြင်း စတဲ့ ရောဂါတွေ စတင် လာပါတယ်။

ကျန်းမာတဲ့ အူလမ်းကြောင်း ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ

သင့်အူနံရံဟာ ဆဲလ်အလွှာတစ်လွှာတည်းနဲ့ ဖွဲ့စည်းထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်းနဲ့ ပြင်ပ ကမ္ဘာကို ခွဲထားပါတယ်။ သင်စားသမျှ၊ သောက်သမျှဟာ ဒီအလွှာကို ဖြတ်သန်းမသွားခင်အထိ ပြဿနာမရှိပါဘူး။

ကျန်းမာတဲ့ အူနံရံဟာ ရွေးချယ်နိုင်စွမ်းမြင့်ပါတယ်။ အာဟာရတွေကိုသာ သွေးထဲဝင်ခွင့်ပေးပြီး အဆိပ်အတောက်နဲ့ မချေဖျက်ရသေးတဲ့ အစားအစာအပိုင်းအစတွေ၊ ဘက်တီးရီးယားတွေကိုတော့ ဝင်ခွင့်မပေးပါဘူး။ဒီအတားအဆီးက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပထမဆုံး ကာကွယ်ရေးလိုင်းပါ။ ဒီလိုအလုပ် လုပ်နေတဲ့အခါ ကိုယ်ခံအားစနစ်က သက်တောင့်သက်သာ နေနေနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့်ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာ‌တွေ၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အရက် သောက်ခြင်းတွေကြောင့် အူနံရံ ပျက်စီးသွားတဲ့အခါ မမြင်ရတဲ့ အပေါက်ငယ်လေးတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို “အူလမ်းကြောင်း ယိုစိမ့်မှု(leaky gut)” သို့မဟုတ် “intestinal permeability မြင့်တက်ခြင်း” လို့ခေါ်ပါတယ်။

ဒီအပေါက်တွေကနေ မချေဖျက်ရသေးတဲ့ အစာအပိုင်းအစတွေ၊ ဘက်တီးရီးယားအဆိပ်များ၊ အ ခြားရောင်ရမ်းစေတဲ့ အရာများ သွေးထဲဝင်လာပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားစနစ်က ဒီအရာတွေကို ရန်သူတွေ လို သတ်မှတ်ပြီး တိုက်ခိုက်ပါတယ်။ ဒီတုံ့ပြန်မှုက ရောင်ရမ်းမှု ဖြစ်လာစေပါတယ်။

အခုဆိုရင် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်က ၂၄ နာရီလုံးလုံး လှုပ်ရှားနေပြီး အဆစ်များ၊ အရေပြား၊ ဦးနှောက်၊ အသည်းသို့ ရောင်ရမ်းမှုအချက်ပြမှုတွေ ပို့နေပါတယ်။ အဆစ်နာခြင်း၊ အရေပြားအဖုအပိမ့်၊ brain fog(ခေါင်းကိုက်ခြင်း)တွေ ဖြစ်လာပါတယ်။

အောက်ပါအရာများက အူနံရံကို ပျက်စီးစေပြီး permeability (စိမ့်ဝင်နိုင်မှု) ကို မြှင့်တင် စေပါတယ်။ အူရောင်ရမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပြီး အူဆဲလ်များအကြားရှိ ချိတ်ဆက်မှုကို အားနည်းစေပါတယ်။ ပြုပြင်ထား သော အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့သန့်စင်ထားတဲ့ ဂျုံမှုန့်၊ သကြားနှင့် ဓာတုပစ္စည်းများက အူနံရံကို တိုက် ရိုက် ထိခိုက်စေပါတယ်။အချို့လူများတွင် gluten က zonulin ဆိုတဲ့ ပရိုတင်းကို ထုတ်လွှတ်စေပြီး အူနံရံ အပေါက်များကို ဖွင့်စေပါတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု (Chronic stress)ကအူသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို လျော့ နည်းစေပြီး အတားအဆီးကို အားနည်းစေပါတယ်။ အရက်ကလည်း အူဆဲလ်များကို တိုက်ရိုက်ပျက်စီး စေပြီး permeability ကို မြှင့်တင်စေပါတယ်။

ဒီတော့ အူကိုထိခိုက်စေတဲ့ အရာတွေကို ဖယ်ရှား‌ရှောင်ကြဥ်လိုက်ရင် ရောင်ရမ်းမှုများ လျော့ကျလာ ပါတယ်။ အူနံရံပြန်လည်ကောင်းမွန်လာရင် အဆစ်နာခြင်း၊ အရေပြားပြဿနာများ၊ brain fog တို့လည်း လျော့နည်းလာပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ကို မတိုက်ခိုက်နေပါဘူး။ ပေါက်ယိုနေတဲ့ အူလမ်းကြောင်းကနေ ဖြစ်လာတဲ့ အရာတွေကို တုံ့ပြန်နေတာပါ။တချို့တွေအဆစ်တွေက ဒူးကနေ ပခုံးအထိ တနေရာပြီး တနေရာ နာ ကျင်တယ်။ ရုတ်တရက်လည်ပင်းတွေယားပြီး နှာရည်အဆက်မပြတ်ယိုမယ်။ တချို့လက်မှာဝဲစားသလို eczemaအဖု၊အကွက် ဖြစ်နေတယ်။ steroid cream(စတီးရိုက်လိမ်းဆေး) သုံးလည်း ခဏသာ ကောင်းပြီး ပြန်ဖြစ်တယ်။ Bone broth(အရိုးပြုတ်ရည်)၊ ရေလုံပြုတ်ထားတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ fermented foods နဲ့ အူကိုဂရုစိုက်စားသောက်ပေးတဲ့အခါ အရေပြားသန့်ရှင်း သွားတယ်။ ပြဿနာက အရေပြားမဟုတ်ဘဲယိုစိမ့်နေတဲ့ အူဖြစ်တယ်။ အူကို ပြန်ပြုပြင်ပြီး စိတ်ဖိစီး မှုကို စီမံတဲ့အခါ စွမ်းအင် ပုံမှန်ပြန်ဖြစ်လာပြီး အဆစ်နာတာတွေ၊လည်ပင်းနာ နှာရည် အဆက်မပြတ် ကျတာတွေ၊ brain fog (ခေါင်းကိုက်၊ခေါင်းထိုး)တွေပါ ပျောက်သွားတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ကို ဘာပြောနေလဲ

အစားအစာမတည့်မှုများရှိရင် အူနံရံပျက်စီးနိုင်ပါတယ်။အစာချေပြဿနာများ (ဗိုက်ဖောင်း၊ လေထွက်၊ ဝမ်းမမှန်) ရှိရင်လည်း အူရောင်ရမ်းနိုင်ပါတယ်။autoimmune ရောဂါသုတေသနတေ‌ွမှာ leaky gut (အူနံရံပြဿနာ)ဖြစ်နေတာ များစွာတွေ့ရပါတယ်ဒါတွေဟာ “ပြဿနာတွေ” မဟုတ်ပါဘူး။ အူနံရံက အကူအညီလိုနေတယ်ဆိုတဲ့ သတိပေးချက်တွေပါ။တကယ်အကူအညီဖြစ်စေတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို ဆက်ပြောပါမယ်။

၁။ အူကို ထိခိုက်စေတဲ့အရာတွေ ရှောင်ရှားပါ

processed foods(သဘာဝကိုလွန်ဆန်ပြီး ပြုပြင်ထုတ်လုပ်ထားတဲ့အစားအစာ), seed oils (အစေ့အဆံကိုကြိတ်တဲ့ဆီ), refined sugar(သကြား) မစားပါနဲ့။ glutenနဲ့dairy (နို့ထွက်ကုန်) လျှော့ပါ။

၂။ အူပြန်ကောင်းစေတဲ့ အစားအစာများထည့်ပါ

bone broth (ကော်လာဂျင်ပါဝင်)၊ရေလုံပြုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့အရည် အ‌သွေးကောင်းတဲ့ အချဉ်ဖောက်အစားအစာ (fermented foods )တွေစားပါ။

၃။ ဖြည်းဖြည်းစားပြီး ကောင်းကောင်းဝါးပါ

အစာချေမှုကို ပါးစပ်မှစတင်ပါ။

၄။ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ပါ

deep breathingလို အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပါ။

၅။ အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်ပါ

အူပြန်ကောင်းခြင်းက အိပ်နေချိန်မှာ အများဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

၆။ အချိန်ပေးပါ

အူပြန်ကောင်းခြင်းက တစ်ပတ်အတွင်း မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ အချိန်လိုပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်က အူကိုပြန် ကောင်းအောင် လုပ်နိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အာဟာရကောင်းထည့်ဖို့၊ ပြန်လည်ပြုပြင်နိုင်တဲ့ rhythm(စည်းချက်)တစ်ခုဖန်တီးဖို့ သင့်အကူအညီလိုပါတယ်။

Ref: Heal the gut.Heal the body- Mike Ndegwa