သက်သတ်လွတ်သမားများအတွက် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကောင်းစေမယ့် အစားအစာများ

လူတွေမှာအကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် အသားရှောင်ကြဉ်တဲ့သူတွေ ရှိကြပါတယ်။ တချို့က ဘာသာရေးကြောင့်၊ တချို့က ကျန်းမာရေးကြောင့်၊ တချို့က သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ တိရစ္ဆာန်ကာကွယ်ရေးကို စဉ်းစားပြီး သက်သတ်လွတ်စားကြတာပါ။ ကျမတို့ကိုယ်ခန္ခာဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေ ပုံမှန်လည်ပတ်ဖို့ အသားဓါတ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ နဲ့ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓါတ်တွေ မျှတနေဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီတော့ သက်သတ်လွတ်သမားတွေမှာ အသားမစားဘဲ အသားဓါတ်တွေ၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓါတ်တွေ ပြည့်ဝအောင် စားကြမလဲဆိုတာကို အောက်မှာဖော်ပြပေးထားပါတယ်။

သက်သတ်လွတ်စားသူကို အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် Vegan နဲ့ Vegetarian ဆိုပြီး ၂ မျိုးခွဲလို့ ရပါတယ်။ Vegan ဆိုတာက အသား၊ ငါး၊ နို့၊ ကြက်ဥ အပါအဝင် တိရစ္ဆာန်ကနေရတဲ့ အစားအစာအားလုံးကို ရှောင်သူတွေပါ။ Vegetarian ဆိုတာကတော့ အသား၊ ငါး မစားပေမယ့် နို့နဲ့ ကြက်ဥကို စားသုံးသူတွေပါ။ ဘယ်အုပ်စုဝင်ပဲဖြစ်ဖြစ် အစားအစာကို မျိုးစုံအောင် စီစဉ်စားမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို လုံလောက်အောင် ရယူနိုင်ပါတယ်။

အသားဓါတ်အတွက် ပဲအမျိုးမျိုးစားသုံးပေးပါ – Vegan တွေအတွက်ကတော့ အသားဓါတ်ကို ပဲအမျိုးမျိုး ကနေရရှိနိုင်ပါတယ်။ လူတယောက်ဟာ တစ်ရက်ကို အသားဓါတ် 50 gram ခန့်လိုအပ်ပါတယ်။ အသားဓါတ်ဟာ antibodies လို့ခေါ်တဲ့ ရောဂါတိုက်ထုတ်တဲ့ ကိုယ်ခံစွမ်းအားပစ္စည်းတွေထုတ်လုပ်ဖို့ အရေးကြီး နေရာကနေ ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုးမှာ အသားဓါတ်ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်နေတဲ့အတွက် ပဲတွေဟာ အပင်ကနေရတဲ့ အကောင်းဆုံးအသားဓါတ် ဖြစ်ပါတယ်။ ကျမတို့ အစားများတဲ့ ပဲပုတ်စေ့ 100 gram မှာဆိုရင် အသားဓါတ် 12-20 gram ထိပါတာတွေ့ရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ပဲအမျိုးမျိုးကို စားသင့်တဲ့ နောက်ထပ်အကြောင်းပြချက်တစ်ခုက အဖိုးတန်တဲ့ vitamins နဲ့ minerals တွေ ပါဝင်နေခြင်းပါ။

နောက်ထပ်အသားဓါတ်ပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာက နို့ပါ။ နွားနို့မသောက်သူတွေမှာ နွားနို့အစား ပဲနို့သောက်သုံးပါ။ ပဲနို့ 250 ml မှာ အသားဓါတ် 6 gram ပါဝင်ပါတယ်။

အစိမ်းရင့်​ရောင် အသီးအရွက်များ စားသုံးပါ- ကန်ဇွန်းရွက်၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ဘရိုကိုလီ (ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း)၊ စတဲ့ အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိတဲ့အသီးအနှံတွေမှာ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓါတ်နဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း antioxidant တွေကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေတဲ့အပြင် နှလုံးရောဂါ ၊ကင်ဆာ အမျိုးမျိုးနဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါအမျိုးမျိုး ဖြစ်ပွါးခြင်းတွေကိုပါ လျှော့နည်းစေနိုင်ပါတယ်။

Vitamin B ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာ များကို စားသုံးပါ- Vitamin B ဟာ ရောဂါ တိုက်ထုတ်ခြင်းမှာ အရေးကြီးတဲ့ နေရာမှာပါဝင်ပါတယ်။ Vitamin B6 နဲ့ folate (B9) ကို အစိမ်းရောင်အသီးအရွက်၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အစေ့အဆံကနေ ရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် vitamin B12 ကတော့ သက်သတ်လွတ်စားသူတွေ၊ အထူးသဖြင့် vegan တွေမှာ အလွယ်တကူ မလုံလောက်နိုင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးပါ။ B12 ရဲ့ သဘာဝရင်းမြစ်တွေက အများအားဖြင့် တိရစ္ဆာန်တွေကနေရတဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်လို့ vegan တွေအနေနဲ့ B12 ဖြည့်ထားတဲ့ plant milk (ဥပမာ- ပဲနို့၊ ဗာဒံစေ့နို့) ၊ cereal၊ ဒါမှမဟုတ် အားဖြည့်စာတွေကို စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ မှိုအမျိုးမျိုးမှာလဲ B12 ပါဝင်တာကိုတွေ့ရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပါဝင်တဲ့ပမာဏက နည်းတဲ့အတွက် လုံးဝဥဿုံမှီခိုတာမျိုးတော့ မလုပ်သင့်ပါဘူး။

Vitamin C ကြွယ်ဝတဲ့အသီးအနှံတွေစားသုံးပါ- Vitamin C ဟာ အများအားဖြင့် citrus fruit လို့ခေါ်တဲ့ အချဉ်အရသာရှိတဲ့ အသီးအနှံတွေမှာ ပေါများတာတွေ့ရပါတယ်။ Vitamin C ဟာ ရောဂါကာကွယ်တဲ့နေရာမှာ မင်းသားကြီးတစ်ပါးပါ။

Vitamin D ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာတွေ စားသုံးဖို့ မမေ့ပါနဲ့- ရောဂါပိုး နှိမ်နင်းတဲ့နေရာမှာရှိတဲ့ ဆဲလ် တွေဟာ vitamin D လိုအပ်ပါတယ်။ မှိုအမျိုးမျိုးနဲ့ Vitamin D ထပ်ဖြည့်ထားတဲ့ Dairy free နို့တွေကနေ Vitamin D ရနိုင်ပါတယ်။ လိုအပ်လျှင် supplement သောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလွန်အကျွံ တော့မဖြစ်ရပါဘူး။

ကြက်သွန်ဖြူ ထည့်စားပေးပါ- ကြက်သွန်ဖြူဟာ ရာစုနှစ်ပေါင်းများစွာကတည်းက ရောဂါပိုးမွှားတွေကို တိုက်ခိုက်နိုင်တဲ့အစွမ်းကြောင့် ဆေးဝါးတော်တော်များများမှာ ထည့်သွင်းဖော်စပ်ခဲ့ပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူဟာ ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးပြီးအအေးမိဖျားနာ ရောဂါတွေအတွက်လည်း ကောင်းမွန်တာကို တွေ့ရပါတယ်။

ထမင်းတစ်ပန်းကန်တိုင်းကို Plate Model နဲ့ ပြင်ဆင်စားသုံးပါ- Plate model ရဲ့ ပထမအဆင့်အနေနဲ့ ပန်းကန်ကို လေးပုံပုံပါ။ ပန်းကန်တစ်ဝက်ကို အသီးအရွက်အပြည့် ထည့်စားပါ။ အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်၊အသီးအနှံ အကုန်စားလို့ရပါတယ်။ လေးပုံတစ်ပုံကို ပဲအမျိုးမျိုး ဖြည့်စားပါ။ မိမိနှစ်သက်ရာ ပဲ အမျိုးမျိုး ၊တိုဖူး ၊ ပဲပြား ၊ အကုန်စားလို့ရပါတယ်။ ကျန်တဲ့လေးပုံတစ်ပုံကိုတော့ ဆန်၊ ဂျုံ၊ ပြောင်း ၊ အာလူး ထည့်စားပေးလို့ရပါတယ်။ ဒါကတော့ အကောင်းဆုံးပုံစံပါ။ ဒါမှမဟုတ်ဘဲ ထမင်းပဲကြိုက်တယ် ဆိုရင်လဲ အရွက်များများ (တရုတ်ပန်းကန်လုံးတစ်လုံး)၊ ပဲဟင်းချို (တရုတ်ပန်းကန်လုံးတစ်လုံး) ပါအောင်စားပေးရပါမယ်။

သက်သတ်လွတ်စားတဲ့အခါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကိုပဲ စားနေခြင်းက ရေရှည်မှာ အာဟာရ မညီမျှမှုကို ဖြစ်စေပြီး ကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစားအစာကို စနစ်တကျ စီမံစားသောက်ဖို့ လိုပါတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုး၊ တိုဖူး၊ အစိမ်းရင့်ရောင် အသီးအရွက်၊ အသီးအနှံ၊ fortified plant milk နဲ့ လိုအပ်သလို အာဟာရဖြည့်စွက်စာ တွေကို ပေါင်းစပ်စားသောက်မယ်ဆိုရင် မျှတတဲ့ အာဟာရ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ကိုယ်ခံအားကောင်းဖို့လည်း အစားအစာတစ်မျိုးတည်းကို အာရုံစိုက်တာ မဟုတ်ဘဲ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချခြင်းတို့နဲ့ တွဲဖက်သွားဖို့ လိုပါတယ်။