ဆရာဝန်က ကျန်းမာတဲ့ နေ့စဉ်နေထိုင်မှုရဖို့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုခုလုပ်ပါဆိုတိုင်း Gym သွားရတော့မယ်၊ ငွေကုန်ကြေးကျများတော့မယ်ဆိုပြီး စိတ်ပူနေစရာမလိုပါဘူး။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဆိုတာ နေ့စဉ်ဘဝထဲမှာ လွယ်လွယ်နဲ့ ထည့်နိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေး အလေ့အကျင့်တစ်ခုပါ။ နည်းနည်းချင်းစပြီး မှန်မှန်လုပ်တတ်လာတာနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ နှလုံး၊ သွေးကြော၊ အရိုးကြွက်သား၊ စိတ်ခံစားချက်အထိ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို သိသာလာစေနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဆိုတာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာချည်းပဲ မဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ခိုင်းပြီး စွမ်းအင်ကုန်ကျစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ဆိုလိုတာပါ။ အိမ်မှုကိစ္စလုပ်တာ၊ လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ကလေးနဲ့ကစားတာတောင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။
တစ်ကမ္ဘာလုံးမှာ လူအများစုဟာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုံလောက်စွာ မရှိကြဘူးလို့ ကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းကြီး (World Health Organization) တွေရဲ့ စစ်တမ်းတွေက ဆိုပါတယ်။ ဒါကြောင့်လည်း နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး စတဲ့ ရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေက နေ့စဉ်နဲ့အမျှ မြှင့်တက်လာနေတာကို တွေ့နေရပါတယ်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် ကောင်းကျိုးများစွာ ရှိပါတယ်။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ခြင်းက-
၁။ နှလုံးနဲ့ သွေးကြောတွေကို ကျန်းမာစေပါတယ်- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်ပေးခြင်းက နှလုံးကြွက်သားကို သန်မာစေပြီး သွေးလှည့်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေတယ်။ ဒါကြောင့် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်း၊ သွေးတိုးရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
၂။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပေးပါတယ်- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့နဲ့ ပုံမှန်အတိုင်း ထိန်းသိမ်းထားဖို့ အကောင်းဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။
၃။ ဆီးချိုရောဂါ ကာကွယ်ပေးပါတယ်- ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက ကြွက်သားတွေက သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို စုပ်ယူအသုံးပြုမှုကို ပိုကောင်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် အမျိုးအစား (၂) ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ဆီးချို ရောဂါ ရှိသူတွေအတွက်လည်း သွေးချိုထိန်းညှိမှုကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
၄။ စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ဦးနှောက်ထဲက Endorphins လို့ခေါ်တဲ့ ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းတွေ ထွက်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျမှုတွေကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေနိုင်တယ်လို့ ဆိုကြပါတယ်။
၅။ အရိုးနဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေနိုင်ပါတယ်- အထူးသဖြင့် ဖိအားကို ဆန့်ကျင်ပြီး ပြုလုပ်ရတဲ့ (ဥပမာ_အလေးမခြင်း) လေ့ကျင့်ခန်းတွေက အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးစေပြီး အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးတဲ့အပြင် ကြွက်သားတွေကိုလည်း သန်မာစေပါတယ်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ပုံအလိုက် အဓိကအားဖြင့် ၄ မျိုးနဲ့ ခွဲကြည့်လို့ရပါတယ်။ ပထမတစ်မျိုးက နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြန်လာစေတဲ့ အေရိုးဗစ် (Aerobic) လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ လမ်းမြန်မြန်လျှောက်တာ၊ ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ရေကူးတာ၊ ကခုန်တာတို့ ၊ ဒုတိယတစ်မျိုးက ကြွက်သားသန်မာရေး (Strength Training) လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ အလေးမတာ၊ ဒူးထောက်ထိုင်ထတာ (Squats)၊ ဒိုက်ထိုးတာ (Push-ups) တို့ပါ။ တတိယတစ်မျိုးကတော့ အကြောဆန့် (Flexibility) လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ ယောဂကျင့်တာ၊ အကြောလျှော့တာတွေဖြစ်ပြီး၊ စတုတ္ထက ဟန်ချက်ညီမှု (Balance) လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်ကြည့်တာ၊ ထိုက်ချိ (Tai Chi) ကျင့်တာတွေပါ။
ဒါ့အပြင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပြင်းအား(intensity)နဲ့လဲ ခွဲခြားသတ်မှတ်လို့ရပါသေးတယ်။ ပြင်းအားကို အလွယ်ဆုံး ခွဲမယ်ဆိုရင် “စကားပြောနိုင်မှု” နဲ့ ခွဲလို့ရပါတယ်—ပေါ့ပေါ့ပါးပါး (light) ဆိုတာ လုပ်နေတုန်း စကားပြောလည်းရ၊ သီချင်းဆိုလည်းရတဲ့အဆင့်ဖြစ်ပြီး လမ်းအေးဆေးလျှောက်တာ၊ အိမ်သန့်ရှင်းရေး ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလုပ်တာ၊ ယောဂ/အကြောဆန့်တာတွေလိုမျိုးပါ။ ပြင်းအားအသင့်အတင့် (moderate) ဆိုတာ စကားပြောလို့ရပေမယ့် သီချင်းဆိုဖို့ခက်တဲ့အဆင့်ဖြစ်ပြီး လမ်းမြန်မြန်လျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ကခုန်တာ၊ ဥယျာဉ်လုပ်ငန်းတွေလိုမျိုးပါ။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် (vigorous) ဆိုတာ အသက်ရှုမြန်ပြီး စကားကို တစ်ကြောင်းနှစ်ကြောင်းပဲ ပြောနိုင်တဲ့အဆင့်ဖြစ်ပြီး ပြေးတာ၊ တောင်တက်လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးမြန်မြန်စီးတာ၊ ရေကူးတာ၊ အလေးအပင်မတာ၊ ကျင်းတူးတာ၊ ကြိုးခုန်တာတွေလိုမျိုးပါ။ ဒါကြောင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို Gym ထဲမှာတင်မကဘဲ အပန်းဖြေချိန်ရင်း (leisure)၊ အလုပ်လုပ်ရင်း (occupational)၊ အိမ်မှုကိစ္စလုပ်ရင်း (household)၊ တစ်နေရာကနေတစ်နေရာသွားရင်း (transportation) တဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်လို့ရပါတယ်။
ဒါပေမယ့် အပြည်ပြည်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်တွေ (ဥပမာ WHO) မှာတော့ “လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား” ဆိုတာထက် “ကျန်းမာရေးအတွက် မဖြစ်မနေ ပါဝင်ရမယ့် အဓိကအမျိုးအစားတွေက ဘာလဲ” ဆိုတာကို ပိုအလေးထားတတ်ပြီး အရွယ်ရောက်ပြီးသူနဲ့ လူကြီးများမှာ အသင့်အတင့် ပြင်းအားရှိ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ (တစ်ရက်နာရီဝက်) လောက် (ဥပမာ-လမ်းမြန်မြန်လျှောက်တာမျိုး) ဒါမှမဟုတ် တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၇၅ (၁ နာရီခွဲ) လောက် ပြင်းထန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ စက်ဘီးမြန်မြန်စီးတာ၊ ပြေးတာမျိုးလုပ်သင့်ပြီး ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး ၂ ရက်လောက် လုပ်သင့်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အသက်ကြီးသူများမှာတော့ လဲကျနိုင်ခြေ လျှော့နည်းစေဖို့ ဟန်ချက်ညီလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ အကြောလျှော့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ပိုအရေးကြီးတတ်ပြီး တချို့ ဆေးဘက်/ကျန်းမာရေးပညာပေး အရင်းအမြစ်တွေကတော့ အရိုးသန်မာအောင် လုပ်ဆောင်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုပါ သီးသန့်အမျိုးအစားတစ်ခုအဖြစ် ထည့်သတ်မှတ်တတ်ပါတယ်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု စလုပ်တော့မယ်ဆိုရင် အရေးကြီးဆုံးက ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်အတိုင်း တဖြည်းဖြည်း တိုးသွားဖို့ပါ။ စလုပ်တဲ့အခါ တစ်ရက်ကို ၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်တာကနေ စလို့ရပြီး၊ နောက်ပိုင်းမှာ အချိန်နဲ့ ပြင်းအားကို တဖြည်းဖြည်း တိုးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကိုယ်နှစ်သက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ရွေးချယ်ပါ၊ ကိုယ်ပျော်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်မှ စွဲမြဲလွယ်ပြီး သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ တွဲလုပ်ရင်လည်း စိတ်ပါဝင်စားမှု ပိုကောင်းလာတတ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာတော့ ရေဓာတ်မလျော့အောင် မလုပ်ခင်၊ လုပ်နေစဉ်နဲ့ လုပ်ပြီးချိန်တွေမှာ ရေကို လုံလောက်အောင် သောက်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အရေးကြီးတဲ့အချက်က ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အချက်ပြမှုတွေကို သတိထား နားထောင်ပြီးနာကျင်မှု သို့မဟုတ် အဆင်မပြေမှု ခံစားရရင် ချက်ချင်းရပ်ပြီး အနားယူတတ်ဖို့ လိုပါတယ်။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့ နာတာရှည်ရောဂါ (ဥပမာ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ သွေးတိုး) ရှိသူတွေကတော့ အခြားသူတွေနဲ့ မတူဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အသစ် စမတိုင်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ သေချာတိုင်ပင်ပြီးမှ စတင်တာက ပိုစိတ်ချရပါတယ်။
ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့ ဈေးကြီးကြီးပေးပြီး Gym သွားဖို့၊ ဈေးကြီးတဲ့ ပစ္စည်းတွေဝယ်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဓာတ်လှေကားအစား လှေကားနဲ့ အတက်အဆင်းလုပ်တာ၊ ကားနဲ့သွားမယ့်နေရာကို ခပ်လှမ်းလှမ်းက ဆင်းပြီး လမ်းလျှောက်တာ၊ အိမ်မှုကိစ္စတွေ လုပ်တာတောင်မှ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပါပဲ။ ဒါကြောင့် ဒီနေ့ကစလို့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပိုလုပ်ဖို့ ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းဆိုတာ သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် သင်ကိုယ်တိုင် လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး လက်ဆောင်တစ်ခုပါ။
ကိုးကား မှတ်သားချက်များ (References)
1. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization.
2. Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Physical Activity: Why It Matters. Retrieved from cdc.gov website.
3. U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC.
4. Warburton, D. E., & Bredin, S. S. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current opinion in cardiology, 32(5), 541-556.
