ကျန်းမာရေးကောင်းဖို့ဆိုရင် အာဟာရပြည့်ဝအောင် စားသောက်တာ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်တာတွေက အရေးကြီးပါတယ်။ အဲဒီလိုပဲ အိပ်စက်ခြင်း ကလည်း နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် မမေ့သင့်တဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အလေ့အထတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
တချို့သူတွေက အိပ်ရေးမဝတာကို သာမန်ပင်ပန်းမှုတစ်ခုလို့ပဲ သဘောထားတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိပ်ချိန်မလုံလောက်တာ၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေး မကောင်းတာတွေ ရေရှည်ဖြစ်လာရင် သွေးတိုး၊ အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုနဲ့ နှလုံးသွေးကြောရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ ဆက်စပ်လာနိုင်ပါတယ်။
အိပ်နေချိန်မှာ နှလုံးကလည်း အနားယူနေပါတယ်
ကျွန်တော်တို့ အိပ်ပျော်နေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူနေသလို နှလုံးနဲ့ သွေးကြောစနစ်ကလည်း အနားရပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် အိပ်နေချိန်မှာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးဖိအား လျော့ကျသွားတတ်ပြီး နှလုံးအပေါ် ဖိအားနည်းစေပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ အိပ်ရေးမဝတာ၊ ညဘက် မကြာခဏနိုးတာ၊ အိပ်ပျော်ပေမယ့် အိပ်ရေးမဝသလို ခံစားရတာတွေ မကြာခဏဖြစ်လာရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သွေးဖိအားထိန်းညှိမှု၊ ဟော်မုန်းထိန်းချုပ်မှုနဲ့ ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို သက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။
အိပ်ရေးမဝတာက နှလုံးကို ဘယ်လိုသက်ရောက်နိုင်လဲ
၁။ သွေးတိုးဖြစ်နိုင်ခြေ တိုးလာနိုင်ပါတယ်
အိပ်ချိန်မလုံလောက်တာ ရေရှည်ဖြစ်လာရင် သွေးဖိအားကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်စနစ်တွေ မတည်ငြိမ်လာနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ညဘက်အိပ်နေချိန်မှာ သွေးဖိအား လျော့ကျသင့်သလောက် မလျော့ကျဘဲ ဖြစ်နေတတ်ပါတယ်။
သွေးတိုးဟာ နှလုံးသွေးကြောရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနဲ့ နှလုံးအားနည်းခြင်းတို့အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အန္တရာယ်အချက်တစ်ခု ဖြစ်တဲ့အတွက် အိပ်ရေးမဝတာကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး မသဘောထားသင့်ပါဘူး။
၂။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုနဲ့ သွေးကြောကျန်းမာရေးကို သက်ရောက်နိုင်ပါတယ်
အိပ်စက်မှုမလုံလောက်တာက ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ရောင်ရမ်းမှုဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းစဉ်တွေကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ ရေရှည်မှာ ဒီလိုပြောင်းလဲမှုတွေက သွေးကြောကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောပိတ်ခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ခြေနဲ့ ဆက်စပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒါကြောင့် အိပ်ရေးဝတာဟာ ပင်ပန်းမှုလျော့စေဖို့အတွက်ပဲ မဟုတ်ဘဲ သွေးကြောနဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့အတွက်လည်း အရေးကြီးပါတယ်။
၃။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းနဲ့ ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း သက်ရောက်နိုင်ပါတယ်
အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ဆာလောင်မှုနဲ့ စားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ ဟော်မုန်းတွေ မညီမျှလာနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အချိုများတဲ့ အစားအစာတွေ၊ အဆီများတဲ့ အစားအစာတွေကို ပိုစားချင်လာတာ၊ ညဘက်စားတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
အဝလွန်ခြင်းနဲ့ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါတွေဟာလည်း နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေတဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အကြောင်းရင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
အိပ်ပျော်စဉ် အသက်ရှူခေတ္တရပ်ခြင်းကို သတိထားပါ
နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ဆက်စပ်မှုများတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာတစ်ခုကတော့ အိပ်ပျော်နေစဉ်မှာ အသက်ရှူခေတ္တရပ်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဆေးပညာအရ Obstructive Sleep Apnea လို့ ခေါ်ပါတယ်။
ဒီအခြေအနေမှာ အိပ်နေတဲ့အချိန်အတွင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ခေတ္တပိတ်သွားတာကြောင့် အသက်ရှူခဏရပ်သလို ဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို အောက်ဆီဂျင်ဝင်ရောက်မှု လျော့နည်းနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်တဲ့အခါ နှလုံးက ပိုပြီးအလုပ်လုပ်ရနိုင်ပြီး သွေးတိုး၊ နှလုံးခုန်စည်းချက်မမှန်ခြင်း၊ နှလုံးအားနည်းခြင်း စတဲ့ ပြဿနာတွေရဲ့ ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။
အိပ်နေစဉ်အတွင်း အလွန်ဟောက်တာ၊ အသက်ရှူခဏရပ်သွားသလို ဖြစ်တာ၊ ညဘက် မကြာခဏလန့်နိုးတာ၊ မနက်နိုးလာလည်း မလန်းဆန်းတာ၊ နေ့ဘက်မှာ အမြဲအိပ်ငိုက်နေတာတွေရှိရင် သတိထားသင့်ပါတယ်။
နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ဘယ်လိုအိပ်စက်သင့်လဲ
လူကြီးအများစုအတွက် တစ်ညမှာ တစ်ဆက်တည်း ၇ နာရီနှင့်အထက်၊ အများအားဖြင့် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီခန့် အိပ်စက်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် လိုအပ်တဲ့အိပ်ချိန် မတူနိုင်ပေမယ့် နိုးလာချိန်မှာ လန်းလန်းရှိဖို့နဲ့ နေ့ခင်းဖက်တွေမှာ အလွန်အမင်း အိပ်ငိုက်မနေဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။
ဒါကြောင့် အိပ်ရေးဝစေဖို့ နေ့တိုင်း အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်ကို တတ်နိုင်သမျှ ပုံမှန်ထားရပါမယ်။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေလို အားလပ်ရက်တွေမှာပါ အိပ်ချိန်ကို အလွန်အမင်း မပြောင်းလဲအောင် ထိန်းထားတာ ပိုကောင်းပါတယ်။
အိပ်ခန်းကိုလည်း ခပ်မှောင်မှောင်၊ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ်နဲ့ အပူချိန်သင့်တင့်မျှတအောင် ထားသင့်ပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖုန်း၊ ကွန်ပျူတာ၊ တီဗီ စတဲ့ အီလက်ထရွန်နစ်ပစ္စည်းတွေကို အချိန်ကြာကြာ မသုံးတာကလည်း အိပ်ပျော်ရလွယ်စေနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့်တော့ အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ ခန့်ကစပြီး screen time လျှော့ချတာမျိုး လုပ်သင့်ပါတယ်။
ညနေပိုင်းအချိန်တွေနဲ့ ညတွေမှာ ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည်တွေကို လျှော့သောက်တာ၊ ညဘက် အစာအလွန်အကျွံမစားတာ၊ နေ့ဘက်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်တာတွေကလည်း အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကို ကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။
ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်သင့်လဲ
အိပ်မပျော်တာ ရက်ပိုင်းလောက်ဖြစ်ပြီး ပြန်ကောင်းသွားတာမျိုးက လူအများစုအတွက် ပုံမှန်ပဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အိပ်မပျော်တာ ရက်သတ္တပတ်တွေကြာလာတဲ့အခါ၊ အိပ်ရေးမဝတာကြောင့် နေ့စဉ်အလုပ်အကိုင်တွေ ထိခိုက်လာတဲ့အခါ၊ အိပ်နေစဉ်အလွန်ဟောက်လာတဲ့အခါ၊ အသက်ရှူခဏရပ်သလို ဖြစ်တဲ့အခါ၊ နေ့ဘက်မှာ အမြဲတမ်း အိပ်ငိုက်နေတာတွေရှိလာတဲ့အခါ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
အထူးသဖြင့်တော့ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါအခံရှိသူတွေမှာ အိပ်စက်မှုမကောင်းတာကို ပိုပြီးဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်တာဟာ ပင်ပန်းမှုလျော့စေဖို့အတွက်သက်သက် မဟုတ်ဘဲ နှလုံးကို အနားပေးပြီး ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အထတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
References
1. Watson, N.F., et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015.
2. St-Onge, M.P., et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health. Circulation. 2016.
3. Makarem, N., et al. Variability in Sleep Duration and Risk of Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology. 2020.
4. Centers for Disease Control and Prevention. About Sleep and Heart Health. 2024.
5. American Heart Association. Obstructive Sleep Apnea and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement. Circulation. 2021.
